Салаты для похудения с тунцом: быстрые и сытные рецепты для правильного питания
Консервированный тунец — настоящая находка для тех, кто худеет. В нём много белка при минимуме жира, он сытный, но не калорийный и не требует длительной готовки. Салаты с тунцом подходят и для обеда, и для ужина — они легко усваиваются и надолго утоляют голод. Разберем 7 рецептов, которые готовятся за 5–15 минут и не вредят фигуре.
Салат с тунцом, яйцом и овощами (114 ккал)
Классический низкокалорийный салат, который насыщает белком и витаминами.
Ингредиенты
- Банка тунца в собственном соку (200 г)
- 2 вареных яйца
- Помидоры (2–3 шт.), огурец (1 шт.), красный лук (1 шт.)
- Листья салата (3–4 шт.)
- Заправка: оливковое масло (2 ст.л.), лимонный сок (1 ст.л.), горчица (1 ч.л.), соль, перец
Приготовление: Листья салата выложите на тарелку, сверху распределите кусочки тунца. Яйца разрежьте на 4 части, огурец нарежьте тонкими четвертинками, помидоры — кубиками, лук — кольцами. Выложите все поверх тунца. Смешайте масло, лимонный сок и горчицу, полейте салат.
КБЖУ на 100 г: 114 ккал, белки — 8 г, жиры — 8 г, углеводы — 3 г.
Салат с тунцом и пекинской капустой (195 ккал)
Этот салат отлично утоляет голод и подходит для ужина — вероятность «ночного дожора» снижается почти до нуля.
Ингредиенты
- Банка тунца (185 г), пекинская капуста (500 г)
- Огурцы (200 г), болгарский перец (120 г), яйца (3 шт.)
- Зелень (петрушка, зеленый лук)
- Заправка: оливковое масло (4 ст.л.), сок и цедра лимона (½ шт.), соль, перец
Приготовление: Яйца сварите вкрутую (10 минут), остудите, нарежьте кубиками. Капусту нашинкуйте соломкой, огурец нарежьте ломтиками, перец — полосками. Слейте жидкость из тунца, разомните вилкой. Смешайте все ингредиенты. Для заправки взбейте масло с лимонным соком и цедрой.
КБЖУ на порцию (≈250 г): 195 ккал, белки — 10,6 г, жиры — 14,9 г, углеводы — 3,7 г.
Салат с тунцом и фасолью (364 ккал)
Сытный белковый салат с низким содержанием жира — идеальный вариант для обеда.
Ингредиенты
- Банка тунца, банка консервированной фасоли
- 2 вареных яйца, помидоры, огурец, зелень
- Заправка: сметана 10% или натуральный йогурт (можно смешать с небольшим количеством горчицы)
Приготовление: Слейте жидкость с тунца и фасоли. Яйца нарежьте крупно, овощи — кубиками. Смешайте все ингредиенты, заправьте сметаной или йогуртом.
КБЖУ на 100 г: около 90–100 ккал, белки — 10–12 г (зависит от заправки).
Диетический салат с тунцом и творогом (≈120 ккал)
Необычное, но очень полезное сочетание: творог и тунец дают двойную порцию белка при минимуме жиров.
Ингредиенты
- Банка тунца, 100–150 г зерненого творога
- Вареные яйца (2 шт.), свежий огурец, зеленый лук
- Заправка: сметана 10% или натуральный йогурт
Приготовление: Тунец разомните вилкой. Яйца и огурец нарежьте кубиками. Смешайте все с творогом, добавьте зеленый лук. Заправьте сметаной или йогуртом.
КБЖУ на 100 г: около 120 ккал, белки — 14 г, жиры — 5 г, углеводы — 4 г.
Салат с тунцом и кукурузой (≈150 ккал)
Легкий и яркий салат, который нравится даже детям. Готовится за 5 минут.
Ингредиенты
- Банка тунца, банка кукурузы, огурец
- Вареные яйца (2 шт.), зелень
- Заправка: греческий йогурт + горчица
Приготовление: Слейте жидкость с тунца и кукурузы. Огурец и яйца нарежьте кубиками. Смешайте все ингредиенты. Заправьте йогуртом с горчицей.
КБЖУ на 100 г: около 150 ккал, белки — 12 г, жиры — 5 г, углеводы — 10 г.
Салат с тунцом и яйцом-пашот (≈180 ккал)
Более изысканный вариант для тех, кто хочет разнообразия. Яйцо-пашот делает салат ресторанным, хотя ингредиенты самые доступные.
Ингредиенты
- Банка тунца, яйца (по 1 шт. на порцию)
- Перец, огурец, помидор, кукуруза
- Заправка: оливковое масло + лимонный сок
Приготовление: Подготовьте овощи и тунец. Яйцо-пашот сварите по французской технологии: в кипящую воду с уксусом аккуратно выпустите яйцо, варите 3–4 минуты. Салат соберите, сверху положите яйцо-пашот.
КБЖУ на 100 г: около 180 ккал.
Зеленый салат с тунцом (≈90 ккал)
Самый легкий и низкокалорийный вариант — только зелень, овощи и тунец.
Ингредиенты
- Банка тунца, листья салата, помидоры черри, огурец, зелень
- Заправка: оливковое масло + лимонный сок
Приготовление: Порвите листья салата, нарежьте овощи. Смешайте с тунцом, заправьте маслом и лимоном.
КБЖУ на 100 г: около 90 ккал.
| Рецепт | Ккал на 100 г | Белки | Время |
|---|---|---|---|
| С тунцом, яйцом и овощами | 114 ккал | 8 г | 10–15 мин |
| С пекинской капустой | ≈78 ккал* | 10,6 г на порцию | 15 мин |
| С фасолью | 90–100 ккал | 10–12 г | 10 мин |
| С творогом | ≈120 ккал | 14 г | 10 мин |
| С кукурузой | ≈150 ккал | 12 г | 5 мин |
| С яйцом-пашот | ≈180 ккал | — | 15 мин |
| Зеленый салат | ≈90 ккал | — | 5 мин |
*195 ккал на порцию ≈250 г
Как выбрать тунец для ПП-салатов
Выбирайте тунец в собственном соку — в нём меньше калорий и жира, чем в масле. Внимательно читайте состав: кроме рыбы, соли и иногда воды в нём не должно быть ничего лишнего. Качественный тунец — это чистый белок, омега-3 и витамины группы B.
4 правила ПП-салатов с тунцом
- Заправка — без майонеза. Используйте сметану 10%, греческий йогурт или оливковое масло с лимоном. Калорийность салата напрямую зависит от заправки.
- Овощи — основа. Добавляйте больше свежих овощей — они дают клетчатку и объем без лишних калорий.
- Белок — в каждом приеме. В салатах с тунцом много белка (до 30 г на порцию), что делает их идеальными для обеда или ужина.
- Готовьте «на один раз». Салаты с тунцом не хранятся долго из-за сочных овощей.